칼슘이 많은 음식 5가지와 요리방법 소개

 칼슘은 다들 아시는 것처럼 우리의 몸에서 뼈와 치아등을 구성하는 아주 중요한 영양분입니다. 칼슘이 부족하게 되면 골다공증과 같은 질병이 생길 수 있으며 연쇄적으로 근육기능이나 혈액응고기능등에 대한 다양한 증상들이 발생할 수 있습니다. 일상의 균형 잡힌 식습관을 통하여 칼슘 섭취를 하고 필요할 때에는 영양제를 복용하는 등의 고려도 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 칼슘이 많은 음식을 소개해드림과 동시에 간단한 요리방법 5가지를 공유드리려 합니다.

 

 

칼슘이 부족할 경우?

우리 몸에서 칼슘이 부족할경우 각종 질병이나 질환이 발생할 수 있습니다. 대표적인 증상들을 소개해드리면 다음과 같습니다.

1. 골다공증 및 골연화증

가장 대표적으로 이야기되는 골다공증은 뼈의 강도가 약해지고 골절의 위험이 증가하는 질환입니다. 일반적인 정형외과를 통하여 진단검사를 받을 수 있으며, 노인이나 폐경 후의 여성에게 많이 나타나기도 합니다. 초기증상은 거의 없으나, 진행이 되게 되면 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생할 수 있어 미리 예방하는 것이 제일 좋은 방법입니다.

 

 골연화증은 골다공증과는 다르게 뼈가 부드럽고 약해지는 질환입니다. 뼈의 통증과 함께 근육약화를 동반할 수 있어 골다공증과 함께 관리하는것이 중요하겠습니다.

 

2. 근육경련

 칼슘은 근육의 수축과 이완에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 칼슘이 부족하게되면 근육통이나 근육경련등이 발생할 수 있으며, 다리에 발생하는 근육경련은 칼슘부족의 흔한 증상이라 합니다. 낮보다는 밤에 주로 발생하여 이는 수면보족과 이어질 수도 있습니다.

 

3. 신경정신질환

 칼슘은 신경세포간의 신호를 전달하는 역할도 합니다. 칼슘이 부족하게되면 불안감과 우울감이 발생하며 집중력 저하등의 증상이 발생할 수 있습니다. 심한 경우 기억력 감퇴도 발생할 수 있다고 합니다.

 

4. 구강건강

 칼슘은 다들 아시다시피 치아를 구성하는 주요한 요소이기도 합니다. 칼슘이 부족하면 치아가 약해지고 구강관련 질환이 발생할 확률이 높아질 수 있습니다. 

 

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칼슘이 많은 음식 소개

 

1. 우유 및 유제품

 우유나 치즈, 요거트 등의 유제품들은 칼슘이 많이 들어있는 대표적인 음식이며, 많은 분들이 잘 알고 있는 식품들이기도 합니다. 특히 체다치즈나 모차렐라 치즈는 칼슘함량이 높다고 합니다. 유당불내증이 있는 분들은 유당이 제거된 제품이나 식물성 유제품 섭취하시는것도 좋은 방법이 되겠습니다.

 

2. 녹색 잎채소

 뽀빠이를 기억하시는 분 많이 있으실 것입니다. 시금치나 케일, 브로콜리등의 녹색 잎채소는 칼슘이 많이 들어있습니다. 특히 케일은 흡수율이 높은 칼슘을 포함하고 있는 것으로 알려져 있어 케일주스나 쌈으로 많이 먹기도 합니다.

 

3. 생선

 생선중에서도 정어리나 연어등은 뼈째로 먹을 수 있어 칼슘을 다량 섭취할 수 있습니다. 생선이 좋은 이유는 생선에 포함되어있는 비타민 D까지 있어 칼슘의 흡수를 도울 뿐만 아니라 골연화증까지도 함께 예방할 수 있다는 점입니다.

 

4. 두부 및 콩

 두부, 콩 등의 콩류도 칼슘이 풍부하게 들어있습니다. 특히 두부는 칼슘이 많이 들어있으며 조리 방법에 따라 다양하게 섭취가 가능합니다. 최근에는 병아리콩을 섭취하시는 분들도 많이 늘어나고 있는 추세로 다양한 콩요리들을 즐기시는 것도 칼슘을 섭취하는 데에 좋은 방법이 되겠습니다.

 

5. 견과류

 아몬드, 참깨 등의 견과류는 칼슘 함량이 높아 간편하게 칼슘을 보충할 수 있는 대표적인 간식입니다. 하나씩 간식처럼 먹어도 좋지만 샐러드에 포함하여 먹기 좋아 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

칼슘이 많은 음식 소개와 조리방법

 

1. 케일 샐러드

 

재료

•  케일 200g
•  아몬드 50g
•  참깨 1큰술
•  레몬즙 2큰술
•  올리브 오일 2큰술
•  소금과 후추

 

 

 

조리 방법

1. 케일을 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자릅니다.
2. 아몬드를 굵게 다져 준비합니다.
3. 케일, 아몬드, 참깨를 큰 그릇에 넣습니다.
4. 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 버무립니다.
5. 재료들이 잘 섞이면 접시에 담습니다.

크게 어려울 것이 없는 케일샐러드는 길게 늘어놓기는 했지만 재료를 한 번에 넣고 잘 버무리면 끝입니다. 만들기도 쉬운 만큼 자주 드시면서 칼슘까지 챙기시기 바라겠습니다.

 

2. 시금치 두부 스크램블

 

재료

• 시금치 100g
• 두부 200g
• 양파 1개
• 마늘 2쪽
• 올리브오일 1큰술
• 소금과 후추

 

 

 

 

조리방법

1. 시금치를 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
2. 두부를 키친 타올로 감싸 물기를 제거한 후, 손으로 부숩니다.
3. 양파와 마늘을 다져줍니다.
4. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 볶습니다.
5. 양파가 투명해지면 두부를 넣고 볶습니다.
6. 두부가 노릇해지면 시금치를 넣고 살짝 볶아줍니다.
7. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

 

3. 정어리 토마토 파스타

 

재료

• 정어리 통조림 1캔
• 스파게티 면 200g
• 토마토 2개
• 양파 1개
• 마늘 3쪽
• 올리브 오일 2큰술
• 파슬리 약간
• 소금과 후추

 

조리방법

1. 스파게티 면을 끓는 물에 삶아줍니다.
2. 토마토를 잘게 다지고, 양파와 마늘도 다져줍니다.
3. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 볶습니다.
4. 양파가 투명해지면 토마토를 넣고 소스가 될 때까지 끓입니다.
5. 정어리를 넣고 잘 섞어줍니다.
6. 삶은 스파게티 면을 소스에 넣고 잘 버무립니다.
7. 파슬리와 소금, 후추로 간을 맞추고 접시에 담아냅니다.

 

 

4. 치아시드 푸딩

 

재료

• 치아씨드 3큰술
• 아몬드 우유 1컵
• 꿀 1큰술
• 바닐라 익스트랙 1작은술
• 신선한 과일 약간

 

 

조리방법

1. 볼에 치아시드, 아몬드 우유, 꿀, 바닐라 익스트랙을 넣고 잘 섞습니다.
2. 냉장고에 4시간 이상 두어 치아시드가 우유를 흡수하도록 합니다.
3. 푸딩이 완성되면 신선한 과일을 올려줍니다.

 

5. 브로콜리 치즈수프

 

재료

• 브로콜리 300g
• 감자 1개
• 양파 1개
• 닭육수 500ml
• 체다 치즈 100g
• 우유 200ml
• 소금과 후추

 

조리방법

1. 브로콜리를 작은 송이로 나누고, 감자와 양파는 깍둑썰기합니다.
2. 냄비에 닭육수를 붓고 감자와 양파를 넣고 끓입니다.
3. 감자가 반쯤 익으면 브로콜리를 넣고 함께 끓입니다.
4. 모든 재료가 익으면 믹서기로 갈아줍니다.
5. 체다 치즈와 우유를 넣고 부드럽게 끓여줍니다.
6. 소금과 후추로 간을 맞추고 완성합니다.

 

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오늘은 이렇게 칼슘이 풍부한 식품과 함께 칼슘이 풍부한 식품을 활용한 간단한 음식에 대해 알아보았습니다. 간단하게 칼슘을 섭취할 수 있는 만큼 맛있게 드시면서 건강도 챙기시기 바라겠습니다.

 

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